nogi 2

/SFD/Images/2015/12/31/6d6d4413880540e48d2f4783dafa58d4.jpg 30.05.2013 - NOGI TRENING: 1. Syzyfki 3x15 15x3 / 15x3 / 15x3 15x5 / 15x5 / 15x5 2. SQ RAMPA 6 + regres 6x70 / 6x110 / 6x140 / 6x159 / 10x144 6x81 / 6x122 / 6x145 / 6x164 / 12x148 3. Wyciskanie nogami 9/9/12/12/15 9x111 / 9x111 / 12x105 / 12x105 / 15x99 9x115 / 9x115 / 12x109 / 12x109 / [...]

[...] / 12x4,5 12x6 / 12x6 https://www.youtube.com/watch?v=JRpi7ExBlwE https://www.youtube.com/watch?v=MWXaW08rntY Tak jak pisałem wczoraj - dzisiaj posżły barki, a jutro będą nogi. Ogólnie w ogóle nie odczułem na sobie tego że wczoraj były niske węgle, samopoczucie i siła w normie, pompa też słaba jak zawsze %-) W wycisku powtórzyłem ciężar z [...]

[...] pełna z 35 kg, potem dorzuciłam do 37,5 no i już moje słabe rączki nie wytrzymywały - w drugiej serii dociagnelam do 2/3 , w trzeciej do połowy 4. Unoszenie wyprostowanej nogi w leżeniu na boku 1 seria na stronę ( zawsze dumam nad podstepnoscia tego cwiczenia 5. Spięcia brzucha na piłce trzymając hantlę oburącz, tuż poniżej obojczyków 1 seria [...]

[...] taki kombinowany trening to nie moglo byc opyerdalania (czyli "placz i rob") 3. RDL w wersji amerykańskiej 3 serie z 40 kg - ostatnia niepelna 4. Unoszenie wyprostowanej nogi w leżeniu na boku 1 seria na stronę - ledwo unosilam te noge 5. Spięcia brzucha na piłce trzymając hantlę oburącz, tuż poniżej obojczyków seria z kettlem 12 kg - nie [...]

[...] W praktyce to wyglada tak,ze pierwsza minuta jest bardzo intensywna,nastepne 2 nieco wolniejsze ( a jak widzisz po kazdym cwiczeniu jest 3 minuty co daje przy 4 powtorzeniach i 3 rodzajach cwiczen lacznie 36 minut skakania) a pod koniec treningu to juz mi sie nogi placza i po nogach sobie ta skakanka daje, dobrze,ze sie nie przewracam ;-)

[...] były 5kg a ja czułam przy ostatnich powtorzeniach,ze na pewno aż tyle nie wezmę 3.Dipsy 6x/6x/6x +8+1negatyw poręczy brak wiec ułożylam krążki (3) i na nich robiłam, nogi razem,ciezko cholernie 12x/13x/12x jak zwykle trice odpadają potem 4.Chest strech 5A. Wyciskanie sztangielek siedząc chwytem neutralnym 6kgx6/6kgx6/8kgx6/8kgx6/8kgx6 [...]

[...] nawet 8 powtorzen, teraz laze z bolem B. Wypychanie na suwnicy 3 x 12 - 15; 1 min przerwy; szeroki rozstaw stóp, stopy odwrócone o 45stopni na zewnątrz 50kgx15x3 50kgx12x3 nogi zmasakrowalam juz przysiadami wiec nie bylo co szalec C. Wyprosty nóg 1 x 30-45s; Utrzymac w napięcie przez 30-45s 15kg/30s 15kg-30s Dzis doba dyzuru, jutro wracam [...]

[...] 50cm Jumping pull ups KB swing 20 kg Walking lounges 15kg ( nad głową) KTE Push press 20kg Wall ball 10 kg Skakanka Burpees Nie wiem co on uważa za trening masakrującymi nogi skoro wskoki i wykroki chodzone a także przysiady z piłka w ilości 50 każdy nie sa takowymi}:-( 19.06.15/20.06.15 Najpierw w celach transportowych w ciagu dnia zrobiłam [...]

1)Poniedziałem - Klatka + Triceps+Brzuch KLATKA PIERSIOWA: -Wyciskanie na kszesłach prosto* 4serie -- 10,10,9,9 -Wyciskanie na kszesłach nogi wyżej* 4serie -- 10,10,9,9 -Ławka-rozpientki na skosie w góre* 4serie -- 10,10,9,9 TRICEPS: - Wyciskanie „FRANCUSKIE”sztangielki w leżeniu* 4serie -- 10,10,9,9 -Pompki w podporze [...]

[...] 65kg x 4 @-) 60kg x 6 50kg x 10 45kg x 12 (3 serie) 2. uginanie na maszynie leżąc 6x 10 powolne opuszczanie 3. MC na prostych sztanga 4x 12 4a wykroki chodzone z unoszeniem nogi zakrocznej 3x 15 15kg na łapę 4b jump leg press 3x 15 coś takiego: https://www.youtube.com/watch?v=3WoabfDBgCU 5a wspięcia na łydki siedząc 5b kółko Zła byłam na siebie [...]

Poczytałem trochę i widzę to tak teraz: Plecy 1 1. Podciąganie na drążku 4x 6/8p 2. Martwy ciąg 4x 6/8p 3. Wiosłowanie ze sztangą 4x 8/10p 4. Szrugsy 4x 15p Biceps 1 1. Uginanie sztangi prostej stojąc 4x 8p 2. Uginanie sztangi na maszynie do bicepsu 4x 12/15p 3. Uginanie hantli w chwycie młotkowym stojąc 4x 12/15p 4. Podciąganie sznurka [...]

Plecy 1 1. Podciąganie na drążku 4x 6/8p 2. Martwy ciąg 4x 6/8p 3. Wiosłowanie ze sztangą 4x 8/10p 4. Szrugsy 4x 15p Biceps 1 1. Uginanie sztangi prostej stojąc 4x 8p 2. Uginanie hantli w chwycie młotkowym stojąc 4x 12/15p Klatka 2 1. Wyciskanie sztangi leżąc 4/5x 6/8p 2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej nad głowę 4x 8/10p 3. Rozpiętki [...]

1.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10 2.wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową 4x10 3.rozpietki na ławce płaskiej 4x10 1.uginanie przedramion ze sztanga łamana stojąc 3x10 2.uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc/ młotki 3x10 3.uginanie przedramion ze sztangielka na modlitewniku 3x10 Wtorek: Plecy, triceps 1.podciąganie na drążku [...]

[...] UWAGI: Dopsze, że trenning dobiega końca ,bo mam ochotę na nowe wyzwania.8-) Cały czas jest progres mały ale zawsze... w wypadach chyba będzie ciężko dołożyć,bo i tak na końcu nuki płoną. I czuję się jakaś spuchnięta, nogi mam jak balony ...@ mam 4 dzień,więc chyba nie od niej :-? Zmieniony przez - Kajtek_84 w dniu 2012-09-03 18:07:25

PONIEDZIAŁEK: (klatka, triceps) -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/10/8 -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/10/8/ -Rozpiętki hantelami 4x10 -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8 -wyciskanie francuskie do czola lezac 12/10/8 -Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze [...]

[...] 15x 5, 15x 10, 15x 20 wypady w przód:15 x 6, 15x 8, 8x 10 przysiad bułgarski 8x (na nogę) 5, 8x 6, 8x8 wyciskanie francuskie hantla oburącz 15x 3, 10x 6, 10x 8 pompki w podporze tyłem (ugięte nogi)10x, 8x pompki damskie z rękoma na bosu 10x, 8x plank 30s, 40 s- tu bolą mnie łokcie, jakbym skórę miała zedrzeć... Rozciąganie. Całość: godzina

[...] rąk z gumą ×20 II. Obwód 2 wg filmiku Te obwody sa coraz gorsze #-P rece jak z waty. Obwod na brzuch jak zwykle na raty. Rano fajnie sie biegalo, ale w pracy koszmar, nogi bolaly strasznie, stac bylo ciezko, chodzic jeszcze gorzej a schody to juz bylo prawdziwe wyzwanie. Za to kazda chwila kiedy moglam usiasc na wage zlota, wiec... czesto [...]

Na początek rozgrzewka; 10 minut biegu lub rowerku 5 minut rozciaganie Przed każdym ćwiczeniem seria rozgrzewkowa 30-40 powtórzen z minimalnym obciążeniem lub bez Poniedziałek i Czwartek Klatka 1. [...]

[...] Unoszenie tułowia z opadu - 3 serie po 10 powtórzeń Wyciskanie francuskie - 2 serie po 10 powtórzeń Prostowanie ramienia ze sztangielką - 2 serie po 10 potwórzeń Piątek (nogi i brzuch) Przysiady ze sztangą - 3 serie po 10 powtórzeń Wyciskanie nóg na maszynie - 3 serie po 10 powtórzeń Prostowanie nóg w siadzie - 3 serie po 10 powtórzeń Typowe [...]

hmm nie wiem moze problem jest w zle wykonywanym rozciaganiu? Znalazlem jakis prosty plan: 1.ROZGRZEWKA - Stajesz w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujesz krążenia biodrami w jedną i drugą stronę. - Następnie złączasz stopy i kolana i wykonujesz krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają [...]